Hej babes!!

Det senaste två veckorna har jag, som ni vet, verkligen tagit tag i min kost för att se vad jag stoppar i mig. Något jag insåg var att det är sjukt svårt att veta hur mycket kcal, protein, fett och framförallt kolhydrater man ska äta! Finns otroligt mycket olika kostschemeprogram ute på internet men hade faktiskt ingen lust att betala flera tusen för ett färdigt program liksom. Ville hitta något jag kunde lösa själv och som var GRATIS. Som tur var så hittade jag detta och såklart kommer jag dela med mig av detta idag!

Observera att detta inte är något exakt recept från exempelvis en läkare som vet exakt hur kroppen fungerar och reagerar. Men jag tycker verkligen att det är en bra riktlinje för att veta ungefär hur mycket jag ska äta och har hjälpt mig otroligt mycket att veta att jag faktiskt äter alldelss för LITE.

1. Vad är ditt mål?

Första du ska ta reda på är , vad är ditt mål? Vill du gå upp i vikt och bygga muskler, eller vill du gå ner i vikt och blir mer slimmad? Väldigt många här väljer att gå ner i vikt, och gör ni detta är det extra viktigt att ni kollar vad ni ska äta så ni inte äter för lite! Samma gäller ju när man vill gå upp i vikt, men är kanske inte lika hälsofarligt som att ligga på ett kaloriunderskott. Mitt mål just nu är att gå ner i fett.

2. Räkna ut ditt BMR.

BMR står på engelska för Basal Metabolic Rate. BMR kommer räkna ut kort och gott vad du gör av med utan att göra någonting, alltså ditt kaloribehov för att i princip bara överleva. För att räkna ut detta gör man enklast via länken nedan. Du kommer få skriva in din längd och vikt i feet och lbs, alltså det engelska systemet. Så har länkat en till sida där du lätt kan omvandla kg till lbs och cm till feet. Jag vet att detta kan vara lite jobbigt, men tycker denna hemsidan är den bästa så rekomenderar att ni använder den!

Räkna ut ditt BMR: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Omvandla kg till lbs: https://www.unitconverters.net/weight-and-mass/kg-to-lbs.htm

Omvandla cm till feet: https://www.rapidtables.com/convert/length/cm-to-feet.html

3. Få fram din aktivitets nivå.

Vi ska sedan ta reda på din aktivietsnivå för att veta hur igång kroppen är och vad den gör av med. Följande fält finns att välja mellan. Numret till höger kommer vi sedan använda.

Mycket låg (tränar aldrig och ligger mest i soffan) -1,2

Låg ( tränar 1-3 gånger i veckan) – 1,375

Medel (tränar 3-5 gånger i veckan) – 1,55

Hög (tränar 6-7 gånger i veckan) – 1,725

Mycket hög (Tränar 2 gånger om dagen) – 1,9

4. BMR + Din aktivitetsnivå.

Så, för att få ut ditt kaloribehov behöver vi nu multiplicera det BMR du fick fram, samt din aktivitetsnivå. Jag själv fick ett BMR på ungeäfr 1400kcal och jag tränar 5 gånger i veckan, varje vecka. Så jag ligger egentligen emellan medel och hög träningsnivå. Därmed gjorde jag så att jag ett nummer emellan medel och hög nivå, vilket är ungefär 1,6. Det skiljer ungefär 200kcal mellan dessa två nivåerna för mig, men det beror helt på vad ni har för BMR. Så är ni emellan två nivåer, rekomenerar jag att multiplicera fram vad de olika nivåerna ger för resulutat och se hur mycket det skiljer mellan dem. Välj sedan ett nummer därimellan.

Mitt blev: 1450 x 1,6 = 2320 kcal.

För att sedan gå vidare härifrån är det viktigt att tänka på ditt mål. Vill du gå upp i vikt är grundprincipen att lägga på ca 300kcal på resutatet ovan. Vill du däremot gå ner i vikt, brukar man säga att man ska dra bort 500kcal. Beroende på hur ens kropp är och vilket mål man har så är detta olika för alla. Personligen skulle jag aldrig ligga på ett kaloriunderskott ett tag för att sedan bara gå tillbaka till det normala, då hade jag gått upp min vikt igen. Är man däremot överviktig så behöver man ligga på ett kaloriunderskott en längre tid för att sedan hitta en annan balans när man nått sin målvikt.

Jag har därmed gjort såhär att jag har inte valt att ligga på ett kaloriunderskott. Utan jag äter för ungeäfr 2300 kcal varje dag och istället för att äta 500kcal mindre försöker jag aktivera mig så jag gör av med 400kcal mer varje dag. Detta mäter jag i min Apple Watch så det kan vara att gå ut och gå en längre runda eller att gå på stairmastern efter mitt träningspass. För mig ska detta vara hälsosamt och långvarit. Mitt mål är att fortsätta att bygga muskler och endast tappa fett, vilket jag hoppas uppnå via denna metod! Hoppas detta hjälpte lite med hur ni ska göra!

5. Hitta vad du behöver för fett, protein och kolhydrater

Okej så nu vet vi ungefär hur mycket kalorier vi behöver äta, hur mycket protein, fett och kolhydrater behöver vi då?

Protein är väldigt omdiskuterat, och det finns väldigt många olika teorier om hur mycket protein man ska äta. Den jag valt att följa är 2,2g x din vikt. För mig blir detta 138g protein per dag. Jag väljer denna räkning eftersom jag vill ha maximal muskelökning. Eftersom mitt mål var att gå ner i vikt är det viktigt för mig att fortsätta är lika mycket protein för att fortsätta kunna bygga muskler.

Fett är inte lika diskuterat som protein, oavsett så är det enklast att räkna ut ditt fettintag genom att ta 0.9 x din kroppsvikt. För mig blir detta 56,7g och det är alltså den fett mängd jag bör äta varje dag.

Kolhydrater räknar vi ut genom att kolla hur mycket kcal vi har kvar och då behöver vi multiplicera lite.

Kcal – 2320kcal

Protein – Ditt protein intag gånger 4. (För mig blir detta 138g x 4 = 552kcal)

Fett – x 9 (För mig 56,7 x 9 = 510kcal)

Kolhydrater: Kalorierna vi har kvar för att nå 2320 är 1258kcal.. Vi tar sedan 1258 och DELAR det med 4, för att få fram kolhyratintaget. För mig blir detta:

1258/4 = 314,5g

Så totalen blir:

2320kcal per dag

138g protein per dag

56,7g fett per dag

314,5g kolhydrater per dag.

Hoppas detta underlättade för er! Det har det verkligen gjort för mig. Jag lägger in allt detta i appen fitnesspal och skriver in maten jag äter varje dag så jag har koll hur mycket jag får i mig. Just nu mäter jag all min mat, eftersom jag tidigare ätit alldels för lite så vill jag ha koll på att jag äter tillräckligt. Detta behöver man inte göra såklart, men kan vara bra om man inte blir triggad av att räkna kalorier utan ser det som ett hjälpmedel för att kunna äta på en hälsosam nivå!

KRAM PÅ ER!

—-

Information från:

HÄR

HÄR

HÄR